《流汗吧！健身少女》运动整理

《流汗吧！健身少女》是 2019 年 7 月新番当中一部相当优秀的作品。以健身为题材，作品当中介绍了许多有关健身的知识，也传授了一些可行的锻炼。

作品已经完结的现在，自己快进重新看了一遍，整理了一下当中介绍的大部分运动。基本上每个运动会有动作的描述、锻炼的部位以及次数，不过如果动画当中没有提及的话这里就会缺失。另外，这里只是整理作品当中出现的运动，并不代表任何运动方面的指导或者建议。

第 1 集：仰卧推举

• 动作：视线在杠铃的正下方，肩胛骨聚拢，腰部要拱起，一定要用上保护杆；一边吸气，一边慢慢放下杠铃，然后一边吐气一边举起来。重点是肚子要好好用力。
• 锻炼部位：肱三头肌（上臂）、三角肌（肩部）、胸肌（胸部）

第 1 集：深蹲（片尾运动）

• 动作：半蹲的时候，要一边吸气一边下腰，使大腿和地板接近平行；不是弯曲膝盖，而是把臀部向下送的感觉。站起来的时候要吐气，这个时候要注意不要伸直膝盖。
• 锻炼部位：股四头肌（大腿、后腿肌腱）、大腿内侧以及臀部肌肉（臀部）
• 次数：10 次

第 2 集：背部下拉

• 动作：拉至颈前，也就是到头部正前方时，要继续下拉直到碰到胸部；此时需要一边拉一边向后倾。回去时也要保持力度，尽可能地放慢动作，肩胛骨有意识地聚拢，能让背部肌肉的使用更有效率。
• 锻炼部位： 背阔肌、大圆肌（背部）
• 次数：20 次

第 2 集：龙旗

• 动作：平躺在地板上，抓住头上方柱子一类的东西，然后两脚微微弯曲，慢慢放下，直到将要接近地面的时候再用腹部发力抬起来，然后再慢慢回到原来的姿势，让脚和肩膀在一条直线上。
• 锻炼部位：腹肌（腹部）
• 次数：10 次 3 组

第 2 集：平板支撑（片尾运动）

• 动作：身体伸直，用脚尖和两肘支撑其身体，这是基本姿势。腹部用力，手肘呈直角，不要抬下巴。
• 锻炼部位： 腹肌（腹部）
• 次数：保持 30 秒

第 3 集：哑铃弯举（片尾运动）

• 动作：两手拿起哑铃，肩膀放松；举起哑铃时，注意手肘不要前后摇晃，可以反握或加上旋转。放下哑铃时，手肘不要太松力。
• 锻炼部位：肱二头肌（上臂）
• 次数：15 次

第 3 集：杠铃推举

• 动作：横杠要顺手，手从上握下，架在比锁骨稍高处，胸部展开，手肘要向前超出横杠。举起时手肘不要完全伸直，放下横杠，回到最初的姿势。注意腹肌与背肌，上半身保持直立。
• 锻炼部位：前三角肌、中三角肌（肩部）

第 4 集：波比

• 动作：原地蹲下后双手贴地，双脚向后呈俯卧撑的姿势，也可以就这样做俯卧撑。之后迅速回到基本姿势，这时跳起来的话效果会更好，以上动作要尽可能快重复。
• 锻炼部位：心肺功能
• 次数：极限数量 3 组

第 4 集：双杠屈伸

• 动作：等高两张椅子，站在椅子的中间，把身体撑起来，这个时候身体要稍微有意识地向前倾。弯曲手肘，慢慢将身体放下，不要用反作用力。
• 锻炼部位：胸大肌、肱三头肌（上臂）
• 次数：10 次

第 4 集：反向握撑 （片尾运动）

• 动作：双脚着地屈伸，反向握撑，不松力，尽可能有意识地缓慢放低身体
• 锻炼部位：上半身
• 次数：20 次

第 5 集：后曲腿

• 动作： 起脚的同时注意腰部不要抬起，再慢慢还原姿势；双腿用力抬起，使横杠贴至臀部。
• 锻炼部位： 腘绳肌
• 次数：15 次

第 5 集：自行车卷腹（片尾运动）

• 动作：双手枕在脑后，仰面平躺，将头抬起，这时腹部要用力；然后弯起一条腿，用与这条腿相反的那边手肘去碰膝盖，右腿碰左手肘，左腿碰右手肘，交换着重复这个动作。
• 锻炼部位：髂腰肌、腹直肌、腹斜肌
• 次数：左右各 20 次 3 组

第 6 集：反作用力锻炼

• 动作：引体向上器，可以正方向也可以反方向；慢慢提起身体，慢慢放下，这就是通常的引体向上。使用反作用力提起身体，再快速地放下，手臂不要伸直。
• 锻炼部位：神经更加发达
• 次数：30 – 50 次

第 6 集：弹跳俯卧撑（片尾运动）

• 动作：基本姿势和普通的俯卧撑相同：身体呈直线，指尖着地，双手展开略比肩宽。着地的时候稍微弯曲手肘，更能减轻负荷。最开始别太勉强，从膝盖着地开始也可以，从肩到膝盖呈一条直线。
• 锻炼部位：全身肌肉
• 次数：10 次

第 7 集：硬拉

• 动作：深吸一口气，提高腹压；双手交互握着横杠，不要用手腕，不要用膝盖；用背部，骨盆，腘绳肌，将注意力集中在背部。
• 锻炼部位：背部

第 7 集：侧平举（片尾运动）

• 动作：首先两脚与肩同宽，上半身呈向前倾的姿势，然后两手慢慢将哑铃抬至接近水平，重点是要注意固定肩胛骨，坐着也可以做。
• 锻炼部位：肩膀
• 次数：20 次

第 8 集：体侧屈

• 动作：单手持哑铃，身体慢慢地弯向拿哑铃的那一侧，再慢慢回到原位，注意腹斜肌的收缩；不可以用反作用力和使身体不平衡的姿势。
• 锻炼部位：腹斜肌（腹部）
• 次数：15-20 次

第 8 集：上下台阶

• 动作：背部挺直，身体呈一线；膝盖弯曲行走；脚掌完全着地行走；缩短步伐；保持速度一致。
• 锻炼部位：下半身
• 次数：20 分钟

第 8 集：爬绳

• 动作：抓住绳子，牵引身体向上
• 锻炼部位：肱二头肌、大圆肌（上臂）

第 8 集：弓步蹲（片尾运动）

• 动作：腿向前后大幅迈开，踏出后蹲下，再回到原来姿势。
• 锻炼部位：股四头肌、臀大肌、腘绳肌、髋关节周围
• 次数：

第 9 集：坐姿划船

• 动作：肩胛骨用力收拢，再慢慢展开复原，身体前后摇晃会使力量分散，记住用背部发力。
• 锻炼部位：斜方肌、背阔肌、大圆肌、菱形肌
• 次数：15 次

第 9 集：背部伸展（片尾运动）

• 动作：俯身在地，后背部向上抬，伸展上半身；臀部也要收紧，双腿向上抬起
• 锻炼部位：背体干
• 次数：10 次

第 9 集：握力器

• 动作：不使用反作用力，慢慢握紧，再慢慢松开。单手不能握住的握力器，可以双手握住再单手松开。
• 锻炼部位：前臂
• 次数：10 到 15 次 3 组

第 10 集：卧式三头肌伸展

• 动作：拇指握在上方，然后弯曲手臂到贴近额前，接着将重心放在肱三头肌，伸直手臂；这时不要垂直，稍微倾向头部一侧，重点就是手肘固定。
• 锻炼部位：肱三头肌（手臂）

第 10 集：上斜推胸

• 动作：卧板高度要在 30 到 45 度角左右，然后就是握杆的间距要比肩宽，但是比通常的仰卧推举时窄一点，接着慢慢把杆放下，保持肩胛骨收拢再垂直向上举；这个时候也要注意腿部的发力。建议做上斜推胸时杆的重量比仰卧推举的小些。
• 锻炼部位：大胸肌上部

第 10 集：健美造型（片尾运动）

• 动作：正展肱二头肌，侧展胸肌，正展腹部和腿部
• 锻炼部位：全身
• 次数：每个动作 10 秒

第 11 集：胸部等长运动

• 动作：双手胸前合十，左右手用力，伸展胸部，手不要左右晃动，用七成的力。
• 次数：维持 7 秒

第 11 集：背部等长运动

• 动作：双手互扣于胸前，向两边拉，不要屏息，用七成的力。
• 次数：维持 7 秒

第 11 集：折体撑

• 动作：以双手双脚着地的姿势，抬起腰部，双腿伸直；脚尖点地，双脚与肩同宽，双手略宽于肩，双腿伸直，手臂不要完全伸直，头部要与地板接触；保持臀部抬起，只用手臂来屈伸。

第 11 集：自重单臂弯曲

• 动作：弯曲手臂时用一只手压制另一只手的手腕，肩膀放松，手臂弯曲时不要偏斜。

第 11 集：曲膝颈桥（片尾运动）

• 动作：肩膀贴在地面上，曲起膝盖上下活动腰部；腰部抬起时要和肩膀成一条直线，保持一秒。两腿膝盖不要张开，大腿贴紧。
• 锻炼部位：臀部、大腿
• 次数：10 次

第 12 集：哑铃耸肩

• 动作：两脚与肩同宽，握哑铃的手，手背向外；肩膀耸起再放下。肩膀耸起时要有意识地收缩斜方肌，也可以使用杠铃，注意背部挺直。
• 锻炼部位：肩部

第 12 集：俯卧撑（片尾运动）

• 动作：两手距离越窄，对肱三头肌的刺激越大；两手距离越宽，对胸大肌的刺激越大。慢慢弯曲手肘，身体向下，注意腰部不要下沉或抬起，保持身体呈一条直线，慢慢伸直手臂。
• 锻炼部位：胸大肌、肱三头肌
• 次数：20 次 3 组

这里面无器械或者只需哑铃的动作都可以平时做一下；即使什么都没有，遇事不决先波比就能累爆了。

所以还是，用动画里面的句子来说就是 Nice Bulk.