《流汗吧!健身少女》运动整理

《流汗吧!健身少女》是 2019 年 7 月新番当中一部相当优秀的作品。以健身为题材,作品当中介绍了许多有关健身的知识,也传授了一些可行的锻炼。

作品已经完结的现在,自己快进重新看了一遍,整理了一下当中介绍的大部分运动。基本上每个运动会有动作的描述、锻炼的部位以及次数,不过如果动画当中没有提及的话这里就会缺失。另外,这里只是整理作品当中出现的运动,并不代表任何运动方面的指导或者建议。

第 1 集:仰卧推举

  • 动作:视线在杠铃的正下方,肩胛骨聚拢,腰部要拱起,一定要用上保护杆;一边吸气,一边慢慢放下杠铃,然后一边吐气一边举起来。重点是肚子要好好用力。
  • 锻炼部位:肱三头肌(上臂)、三角肌(肩部)、胸肌(胸部)

第 1 集:深蹲(片尾运动)

  • 动作:半蹲的时候,要一边吸气一边下腰,使大腿和地板接近平行;不是弯曲膝盖,而是把臀部向下送的感觉。站起来的时候要吐气,这个时候要注意不要伸直膝盖。
  • 锻炼部位:股四头肌(大腿、后腿肌腱)、大腿内侧以及臀部肌肉(臀部)
  • 次数:10 次

第 2 集:背部下拉

  • 动作:拉至颈前,也就是到头部正前方时,要继续下拉直到碰到胸部;此时需要一边拉一边向后倾。回去时也要保持力度,尽可能地放慢动作,肩胛骨有意识地聚拢,能让背部肌肉的使用更有效率。
  • 锻炼部位: 背阔肌、大圆肌(背部)
  • 次数:20 次

第 2 集:龙旗

  • 动作:平躺在地板上,抓住头上方柱子一类的东西,然后两脚微微弯曲,慢慢放下,直到将要接近地面的时候再用腹部发力抬起来,然后再慢慢回到原来的姿势,让脚和肩膀在一条直线上。
  • 锻炼部位:腹肌(腹部)
  • 次数:10 次 3 组

第 2 集:平板支撑(片尾运动)

  • 动作:身体伸直,用脚尖和两肘支撑其身体,这是基本姿势。腹部用力,手肘呈直角,不要抬下巴。
  • 锻炼部位: 腹肌(腹部)
  • 次数:保持 30 秒

第 3 集:哑铃弯举(片尾运动)

  • 动作:两手拿起哑铃,肩膀放松;举起哑铃时,注意手肘不要前后摇晃,可以反握或加上旋转。放下哑铃时,手肘不要太松力。
  • 锻炼部位:肱二头肌(上臂)
  • 次数:15 次

第 3 集:杠铃推举

  • 动作:横杠要顺手,手从上握下,架在比锁骨稍高处,胸部展开,手肘要向前超出横杠。举起时手肘不要完全伸直,放下横杠,回到最初的姿势。注意腹肌与背肌,上半身保持直立。
  • 锻炼部位:前三角肌、中三角肌(肩部)

第 4 集:波比

  • 动作:原地蹲下后双手贴地,双脚向后呈俯卧撑的姿势,也可以就这样做俯卧撑。之后迅速回到基本姿势,这时跳起来的话效果会更好,以上动作要尽可能快重复。
  • 锻炼部位:心肺功能
  • 次数:极限数量 3 组

第 4 集:双杠屈伸

  • 动作:等高两张椅子,站在椅子的中间,把身体撑起来,这个时候身体要稍微有意识地向前倾。弯曲手肘,慢慢将身体放下,不要用反作用力。
  • 锻炼部位:胸大肌、肱三头肌(上臂)
  • 次数:10 次

第 4 集:反向握撑 (片尾运动)

  • 动作:双脚着地屈伸,反向握撑,不松力,尽可能有意识地缓慢放低身体
  • 锻炼部位:上半身
  • 次数:20 次

第 5 集:后曲腿

  • 动作: 起脚的同时注意腰部不要抬起,再慢慢还原姿势;双腿用力抬起,使横杠贴至臀部。
  • 锻炼部位: 腘绳肌
  • 次数:15 次

第 5 集:自行车卷腹(片尾运动)

  • 动作:双手枕在脑后,仰面平躺,将头抬起,这时腹部要用力;然后弯起一条腿,用与这条腿相反的那边手肘去碰膝盖,右腿碰左手肘,左腿碰右手肘,交换着重复这个动作。
  • 锻炼部位:髂腰肌、腹直肌、腹斜肌
  • 次数:左右各 20 次 3 组

第 6 集:反作用力锻炼

  • 动作:引体向上器,可以正方向也可以反方向;慢慢提起身体,慢慢放下,这就是通常的引体向上。使用反作用力提起身体,再快速地放下,手臂不要伸直。
  • 锻炼部位:神经更加发达
  • 次数:30 – 50 次

第 6 集:弹跳俯卧撑(片尾运动)

  • 动作:基本姿势和普通的俯卧撑相同:身体呈直线,指尖着地,双手展开略比肩宽。着地的时候稍微弯曲手肘,更能减轻负荷。最开始别太勉强,从膝盖着地开始也可以,从肩到膝盖呈一条直线。
  • 锻炼部位:全身肌肉
  • 次数:10 次

第 7 集:硬拉

  • 动作:深吸一口气,提高腹压;双手交互握着横杠,不要用手腕,不要用膝盖;用背部,骨盆,腘绳肌,将注意力集中在背部。
  • 锻炼部位:背部

第 7 集:侧平举(片尾运动)

  • 动作:首先两脚与肩同宽,上半身呈向前倾的姿势,然后两手慢慢将哑铃抬至接近水平,重点是要注意固定肩胛骨,坐着也可以做。
  • 锻炼部位:肩膀
  • 次数:20 次

第 8 集:体侧屈

  • 动作:单手持哑铃,身体慢慢地弯向拿哑铃的那一侧,再慢慢回到原位,注意腹斜肌的收缩;不可以用反作用力和使身体不平衡的姿势。
  • 锻炼部位:腹斜肌(腹部)
  • 次数:15-20 次

第 8 集:上下台阶

  • 动作:背部挺直,身体呈一线;膝盖弯曲行走;脚掌完全着地行走;缩短步伐;保持速度一致。
  • 锻炼部位:下半身
  • 次数:20 分钟

第 8 集:爬绳

  • 动作:抓住绳子,牵引身体向上
  • 锻炼部位:肱二头肌、大圆肌(上臂)

第 8 集:弓步蹲(片尾运动)

  • 动作:腿向前后大幅迈开,踏出后蹲下,再回到原来姿势。
  • 锻炼部位:股四头肌、臀大肌、腘绳肌、髋关节周围
  • 次数:

第 9 集:坐姿划船

  • 动作:肩胛骨用力收拢,再慢慢展开复原,身体前后摇晃会使力量分散,记住用背部发力。
  • 锻炼部位:斜方肌、背阔肌、大圆肌、菱形肌
  • 次数:15 次

第 9 集:背部伸展(片尾运动)

  • 动作:俯身在地,后背部向上抬,伸展上半身;臀部也要收紧,双腿向上抬起
  • 锻炼部位:背体干
  • 次数:10 次

第 9 集:握力器

  • 动作:不使用反作用力,慢慢握紧,再慢慢松开。单手不能握住的握力器,可以双手握住再单手松开。
  • 锻炼部位:前臂
  • 次数:10 到 15 次 3 组

第 10 集:卧式三头肌伸展

  • 动作:拇指握在上方,然后弯曲手臂到贴近额前,接着将重心放在肱三头肌,伸直手臂;这时不要垂直,稍微倾向头部一侧,重点就是手肘固定。
  • 锻炼部位:肱三头肌(手臂)

第 10 集:上斜推胸

  • 动作:卧板高度要在 30 到 45 度角左右,然后就是握杆的间距要比肩宽,但是比通常的仰卧推举时窄一点,接着慢慢把杆放下,保持肩胛骨收拢再垂直向上举;这个时候也要注意腿部的发力。建议做上斜推胸时杆的重量比仰卧推举的小些。
  • 锻炼部位:大胸肌上部

第 10 集:健美造型(片尾运动)

  • 动作:正展肱二头肌,侧展胸肌,正展腹部和腿部
  • 锻炼部位:全身
  • 次数:每个动作 10 秒

第 11 集:胸部等长运动

  • 动作:双手胸前合十,左右手用力,伸展胸部,手不要左右晃动,用七成的力。
  • 次数:维持 7 秒

第 11 集:背部等长运动

  • 动作:双手互扣于胸前,向两边拉,不要屏息,用七成的力。
  • 次数:维持 7 秒

第 11 集:折体撑

  • 动作:以双手双脚着地的姿势,抬起腰部,双腿伸直;脚尖点地,双脚与肩同宽,双手略宽于肩,双腿伸直,手臂不要完全伸直,头部要与地板接触;保持臀部抬起,只用手臂来屈伸。

第 11 集:自重单臂弯曲

  • 动作:弯曲手臂时用一只手压制另一只手的手腕,肩膀放松,手臂弯曲时不要偏斜。

第 11 集:曲膝颈桥(片尾运动)

  • 动作:肩膀贴在地面上,曲起膝盖上下活动腰部;腰部抬起时要和肩膀成一条直线,保持一秒。两腿膝盖不要张开,大腿贴紧。
  • 锻炼部位:臀部、大腿
  • 次数:10 次

第 12 集:哑铃耸肩

  • 动作:两脚与肩同宽,握哑铃的手,手背向外;肩膀耸起再放下。肩膀耸起时要有意识地收缩斜方肌,也可以使用杠铃,注意背部挺直。
  • 锻炼部位:肩部

第 12 集:俯卧撑(片尾运动)

  • 动作:两手距离越窄,对肱三头肌的刺激越大;两手距离越宽,对胸大肌的刺激越大。慢慢弯曲手肘,身体向下,注意腰部不要下沉或抬起,保持身体呈一条直线,慢慢伸直手臂。
  • 锻炼部位:胸大肌、肱三头肌
  • 次数:20 次 3 组

这里面无器械或者只需哑铃的动作都可以平时做一下;即使什么都没有,遇事不决先波比就能累爆了。

所以还是,用动画里面的句子来说就是 Nice Bulk.

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secangel

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